Grundlegende Tipps für den Muskelaufbau

Jeder der Muskeln aufbauen möchte weiß, dass es mit dem Gang ins Fitnessstudio nicht getan ist. Neben dem Trainingsreiz müssen auch die Ernährung und die Regeneration stimmen, damit sich sichtbare Erfolge einstellen.

Durch gezieltes Training den Muskel zum Wachsen anregen

Je nachdem was euer Ziel ist und wie lange ihr schon trainiert machen unterschiedliche Trainingspläne Sinn. Anfänger sollten zunächst nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Empfehlen würde ich eine Trainingshäufigkeit von 3mal pro Woche, damit der Körper auch genug Zeit zur Regeneration hat. Für Sportler, die schon länger trainieren, macht häufig ein Split-Training sinn. Um einen Trainingsreiz zu setzen muss auch nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio genutzt werden. Auch mit Bodyweight-Training kann ein athletischer Körper aufgebaut werden!

Ernährungstipps für Muskelwachstum

Damit der Muskel wächst, sollte er über die Ernährung mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Besonders wichtig sind dabei proteinhaltige Lebensmittel wie z.B. Hüttenkäse, Magerquark, Geflügel, Fisch, Rindfleisch. Gerne werden auch Protein-Shakes genutzt um auf der Arbeit oder auf Reisen die Proteinversorgung des Muskels sicher zu stellen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass ein hochwertiges Whey Protein verwendet wird. Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil um erfolgreich Muskeln aufzubauen, deshalb sollte jeder Sportler darauf achten, dass die Ernährung auch stimmt. Fast Food und industriell Verarbeitete Lebensmittel sollten eher gemieden werden und statt dessen gesunde Lebensmittel verwendet werden. Um Leistungsplateau zu überwinden kann auch gutes Creatin genutzt werden

Regenerationsmaßnahmen nach einem harten Training

Ganz wichtig für hart trainierende Sportler ist die Regeneration. Damit sich der Körper erholen kann, sollte versucht werden in der Nacht ca. 8h zu schlafen. Beim Schlafen kann sich der Körper gut erholen und die Muskeln haben Zeit zu wachsen. Weitere empfehlenswerte Regenerationsmaßnahmen sind Saunagänge, Schwimmen, Spaziergänge und lockeres Radfahren.

16 Kommentare

  1. Bin genau deiner Meinung! Viele sparen beim Whey obwohl es fast schon zur täglichen Ernährung eines Sportlers gehört. Beim Fleisch achtet man ja auch schon drauf wo es herkommt 😉

  2. Ist es denn so, dass man einen bestimmten Rhythmus beim Muskelaufbau einhalten muss. Also sind definierte Trainigstage an denen beispielsweise: Schulter, Brust usw. trainiert werden sinnvoll? Oder „gewöhnt“ sich der Muskel daran und man sollte immer wieder switchen?

  3. Ich Trainiere jetzt mittlerweile seit 9 Wochen alle 2 Tage ein kleines Workout Programm ab. Ich habe zwischendurch immer Fotos geschossen. Ich habe mittlerweile eine grade haltung bekommen und jeder fragt mich ob ich ins Fitness-Studio gehe. Es ist wirklich Hammer es scheint Wirklich jeden aufzufallen, der mich etwas länger nicht gesehen hat. Ich setzte auf eine Gesunde Ernährung und mache mir eigens gestalltete Drinks, wie z.B. eine Banane, drei Löffel Haferflocken, Orangensaft, Milch, etwas Schoko-Müsli und ein bisschen Honig. Die Schmecken echt Lecker … kann ich euch nur empfehlen.

    Ich wünsche euch noch viel Erfolg
    Gruß Michael

  4. Hi Nico,

    denn Artikel kann ich nur unterschreiben. Muskeln wachsen außerhalb des Gyms, was manche leider vergessen. Ich denke, dass der Einfluss der Ernährung und der Regeneration sogar bedeutend größer sind als der des Trainings.
    Zusätzlich zu Deinen Tipps kann ich aber auch noch Caseinprotein empfehlen. Am besten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, da so die Regeneration während des Schlafs unterstützt wird.

    Gruß Micha

    P.s.: Würde mich übrigens freuen, wenn Du mich in Deine Blogroll aufnehmen würdest. Kannst Dich ja mal bei mir per Mail melden.

  5. Glückwunsch zu einem gelungenen Artikel! Ich setze alle dieser Tipps regelmäßig um und konnte es damit schaffen dauerhaft abzunehmen und vor allem mei Gewicht zu halten. Ohne den passenden Willen klappt das allerdings nicht.

  6. Hey muss mal zuerst sagen gut geschriebener Beitrag für Leute die sich nicht damit beschäftigen oder neu da drinnen sind ist es hilfreich. Ich persönlich trainiere seit 1 Jahr und baue Muskeln auf auf natürlicher Weise. Hab schon auch meine eigene Webseite mfg 🙂

  7. Das ist das A und O, dass die Ernährung nach einem extra auf einen zugeschnittenen Plan umgesetzt wird. Dass man sich Proteinreich ernähren sollte, liegt auf der Hand. Ich hab erst seit ich diese ekligen Shakes trinke, eine nennenswerte Veränderung an meinem Körper bemerkt.
    Quark sollte man eher abends zu sich nehmen, weil der Körper das dann besonders gut verwerten kann und für die Muskeln und deren Aufbau verwenden. Lieber Abends keinen Salat und morgens nicht zu fettig und kohlenhydratreich. Das sind meine 2 cent.
    Zwischen den Trainingseinheiten Pause machen, wenn man Muskelkater bekommt. Wenn man welchen in den Beinen hat, kann man ja auch gut beim nächsten Mal den Bauch trainieren oder die Arme.
    Aber guter Artikel! Danke!

  8. Was bei mir massiv geboostet hat war Rinderhack mit Reis. Ohne Fett, nur mit Wasser in einer Pfanne anbraten, den Reis ohne Salz oder andere Gewürze aufkochen und -zackfertig- lecker und massephase-tauglich.

  9. Das Schwierigste hierbei ist, besonders für Anfänger, dem Muskel auch mal Ruhe zu gönnen. Der Bizeps wächst nicht nur beim Training! 😉 3 Tage Training die Woche können effektiver sein ,als 6 Tage Training…

  10. Kraft- und Muskelaufbau finden durch hohe Spannungszustände statt – nur eine Handvoll Übungen kommen dafür in Frage, wenn es um Effektivität geht: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge. Da der Körper zunächst mal nur mit verbesserter Koordination seiner bestehenden Muskelfasern auf Anstrengung reagiert, wird dir die Rotation der Übung mittels Karteikarten nichts nützen. Such dir besagte schwere Übungen und werde konstant stärker in ihnen.

    Eiweiß spielt erstmal nur untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist, dass dein Kopf darauf gepolt wird, harte Widerstände zu überwinden. Fortgeschrittener Kraftaufbau erfordert das Überwinden der Wohlfühl-Barriere. Daran solltest du eher arbeiten – denn wer jahrelang ins Fitnessstudio geht, aber „nie richtig muskulös“ war, der hat deutliches Verbesserungspotenzial. Eiweiß nützt dir wenig, wenn die Einstellung nicht stimmt.

    „Schwachstelle“ Arme: mehr Leistung in den angesprochenen Übungen. Arme „wachsen mit“, wenn sich der Körper grundlegend an hohe Spannungszustände anpasst. Gibt Millionen Leute, die 3 Mal die Woche schwer Arme trainieren, aber dünn sind, wie eine Bohne. Hab aber noch nie jemand gesehen, der 10 x 160 kg beugen kann und dünne Arme hat, obwohl er sie gar nicht trainiert. Der Körper ist ein Gesamtsystem – wäre schlimm für die Funktionalität, wenn man eine Muskelgruppe extrem überbetonen könnte.

  11. Sehr schöner Beitrag.
    Besonders viele unterschützen die Regeneration. Das habe ich auch eine zeit lang gemacht und war zudem noch im „Übertraining“.
    Aus Fehlern lernt man 🙂

Schreibe einen Kommentar zu Martin Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.